人际图式：不要让你的生活拱手相让

我们都渴望与人联结，拥有亲密感和归属感，也都害怕被他人伤害、遭遇拒绝或背叛。人际关系能为我们带来喜悦、意义和满足，也能为我们带来深刻的不安、痛苦与恐惧，而这些忧惧苦痛的来源就是深植于我们脑海中的负面图式。图式就像一副太阳镜，它会改变我们看待事情的方式，也会让我们在人际交往情境中作出基于以往经验的判断和预测。

负面图式大多在我们的童年时期开始成型，其起源往往是某些特定的创伤事件或反复接收到的有关于自己的恶毒言辞。我们与父母老师、兄弟姐妹、同龄人之间每一次的关系失调都会进一步固化相应的负面图式。随着我们在成长过程中不断试图合理化自己的遭遇并避免更多的痛苦，此类适应不良的图式就会被强化。

图式是根深蒂固的思维模式，会导致有问题的应对行为。它就像个程序bug，不仅会让我们得不到想要的执行结果，还可能让人生系统全盘崩溃。成年后，遇到紧张的人际关系问题，童年时期形成的图式便会被再三触发。当场景或谈话激活了相应图式，我们的第一反应就是保护自己——回避痛苦的情绪。

就像在02年的电影《天下无双》中，梁朝伟饰演的小霸王阿龙和王菲饰演的长公主无双彼此相爱却轻易被太后拆散，其原因就在于老太太的魔法攻击触发了阿龙的“缺陷/羞耻”图式——是啊，自己一个没出息的小镇青年怎么配得上帝国顶级白富美呢？——羞耻、悲伤，或许还有些愤怒，总之他落跑了，主动放弃了与无双之间的感情，一如多年前他因为同样的原因离开了富二代初恋。

早年丧母，少年失怙，小霸王阿龙表面上是梅龙镇一霸，但实际上和唯一的妹妹相依为命，惨淡经营着亡父留下的客栈——图式的种子其实早已在他心中生根发芽。这些种子一旦受到外部环境激活就会触发痛苦情绪，从而导致逃避行为。让人略感心安的是，作为一部贺岁喜剧，这部电影的结局还是美好的。阿龙被朱茵饰演的神秘人点醒，一路奔袭，最后在桃花树下找到已经思念成疾的公主，一番真情告白后夫妻双双把家还。

然而电影终归是电影，不是所有的感情在经历一波三折后都能继续细水长流，能够在关键时刻点醒我们的贵人也是可遇不可求的。现实生活中很多时候还是要靠我们自己来平息图式被激活之后的痛苦，以及在应对人际问题的时候尽量避免图式被启动后的不良行为模式。当然，这一切成立的前提是我们要能识别被触发的图式类型。所以除了前面提到的“缺陷/羞耻”图式，还有哪些是我们需要注意的呢？

常见图式类型及触发反应

McKay和Fanning（1991）认为不良图式可以被分成10类，即遗弃/不稳定、不信任/虐待、情感剥夺、缺陷/羞耻、社会孤立/疏离、依赖、失败、权利/自大、自我牺牲/屈从、苛刻标准/ 吹毛求疵。他们据此编制了一个图式识别量表，该量表包含100个题项，可用于测试个体所持有的图式类型及图式的顽固程度（详见《人际关系心理学》第2章）。下面是一些常见的图式类型：

遗弃/ 不稳定：当你与善变、反复无常、无法指望的人相处时，遗弃图式可能会被触发。当这种图式被触发时，你便会涌现愤怒、恐惧、悲痛的情绪。

不信任/ 虐待：不信任/ 虐待图式可能会在你与那些你觉得会伤害或者背叛你的人相处时被触发。当这种图式被触发时，你会体验到愤怒和恐惧这两种情绪。

情感剥夺：当你感到孤独时，或与一个冷漠的伴侣相处时，或你感觉得不到理解、保护和关爱的时候，情感剥夺这种图式可能会被触发。当这种图式被触发时，你会感到悲伤、愤怒、抑郁（这种情绪往往令人感到孤独或渴望）。

缺陷/ 羞耻：当你开始与某人变得亲密并且担心自己的缺点被人发现时，或当你遭到别人批评时，或当你处于一种害怕别人发现你不完美、有缺陷、无价值的场合时，缺陷/ 羞耻图式可能会被触发。当这种图式被触发时，你基本上会产生羞耻、愤怒和悲伤的情绪。

社会孤立/ 疏离：在你处于某些让你感觉格格不入或落单的场合或人群中时，社会孤立/ 疏离图式可能会被触发。当这种图式被触发时，主导的情绪是恐惧、焦虑、愤怒、羞耻和孤独。

依赖：当你遭遇生活变故、涉足新的场合或当你与自己最依赖的人的关系破裂时，依赖图式可能会被触发。当这种图式被触发时，产生的主要情绪是焦虑、恐惧和愤怒。

失败：当你与比你更成功的其他人士相处时，或当你处于让你觉得自己在某一领域乏善可陈、缺乏特殊天赋、能力或智力的场合时，失败图式可能会被触发。这种情况下会出现的主要情绪是抑郁、羞耻、恐惧和愤怒。

权利/ 自大：当事情并未如你所愿那样发生时，或当你的需要和欲望没有被摆在第一位时，权利/ 自大图式可能会被触发。这时，产生的主要情绪是愤怒。

自我牺牲/ 屈从：当你在他人的需求处于优先地位的场合和关系中时，或当你感觉被他人控制时，自我牺牲/屈从图式可能会被触发。你觉得自己陷入生活和人际关系的牢笼。当这种图式被触发时，产生的主要情绪是恐惧和愧疚。

苛刻标准/ 吹毛求疵：当你觉得你自己或他人没有达到你的高标准时，苛刻标准/ 吹毛求疵图式可能会被触发。与这种图式被触发相关的主要情绪是愤怒。

——pp.34-36，《人际关系心理学》

每一种负面图式的触发都会带来相应的情绪后果以及可能的行为反应。比如，与恋人或家人发生争吵或陷入冷战时，“遗弃/不稳定”的图式就可能被触发，相应地，愤怒、悲伤、忧惧的情绪会占领我们的大脑，此时可能引发的应对行为包括攻击、逃避，或是屈服。这时候，如果我们任由图式摆布，可能就会做出一些错误的决定，甚而引发一场人际关系危机。

那么把图式消灭掉是不是就能解决所有问题了呢？理论上的确是这样的，如果能够消除或者改写负面图式，那么我们生活中95%的人际问题都将不再是问题。遗憾的是图式之顽固难除是有其生理基础的——童年时期就不断被强化的图式以神经回路的形式存在在我们的大脑中，很难在短时间之内被重新改写。尽管如此，我们依然可以做些事情来改变被图式操控的命运。

停止挣扎，直面图式

面对图式反应，对有效的措施之一就是正念。海耶斯（2005）认为图式就像是流沙，越是挣扎，我们在其中就会陷得越深。此时，聪明的做法是躺平，然后等着顺流而出，而不是在其中拼命与其抗争。还有一种说法是图式所带来的痛苦情绪和我们纷乱的念头就像天气一般在空中来来往往（Harris， 2009），时而狂风时而暴雨，时而多云时而天晴——我们可以如天空一样仅仅是接纳这些瞬息万变的天气。换句话说，与其纠和它纠缠试图去改变它，不如静观其变接纳它，然后放下它。

放下图式念头最有效的方式之一是认知解离。认知解离由观察念头、标识念头、放下念头和隔离念头四种技能组成（相关的技能练习可以在《人际关系心理学》第10章里面找到）。运用这四种技能，无论图式是如何叫嚣着要我们听命于它，我们都可以采用“直面（FACE）”的策略屏蔽它的影响，并听从自己真实的意图来行事，而不是为了逃避伤害而采取不良的应对行为。简而言之，“直面”的策略包括以下四个步骤：

1. 感觉（Feel）：观察图式被触发后自己有什么样的情绪，并对其进行命名。

2. 接纳（Accept)：讨厌的情绪像天气一样在我们的天空中出现了，请静观其变，并腾出一些空间来让它自由变幻、离开。

3. 给念头命名(Call thoughts a name)：当一个念头出现时，通过在句子里加上“现在我的头脑中有……一个念头”这个短语来对其进行命名，也可以直接为它加上标签，比如“忧虑念头”“挫败念头”等。

4. 表达意图(Express intention)：遵循自己内心真实的感觉，想想如果没有那个念头自己会怎么做，并付诸行动。

图式被触发后，要完成上面这4个步骤可能并不轻松，但“直面”的策略能够是我们将图式所产生情绪念头显化出来，帮助我们与自己的念头分离，从而降低我们再一次陷入图式应对行为的模式当中的风险。此外，制作一些用于提示的索引卡片可以提高“直面”策略的成功率，每当图式被触发时，做出任何决定之前可以先填写如下所示的卡片：

F：（命名情绪）
A：（你接纳这种情绪吗？是/ 否）
C：（给冒出的念头命名）
E：（给你在这段关系里的真实意图命名，你按意图行事了吗？ 是/ 否）

卡片能够记录你的体验以及处理图式触发因子时所取得的进展。而最重要的或许是，这将有助于你意识到你可以进行选择的时刻——要么重回图式应对行为模式，要么根据你在这段关系中的真实意图行事。

——p.171,《人际关系心理学》

举个栗子，还记得文章开头提到的小霸王阿龙吗？如果他早些采用“直面”策略，或许一开始也就不会因为信了太后的邪而撇下无双长公主逃走了：

最后，小鹿想说，回首往事，我们或许曾经被图式产生的念头和情绪所支配，做出了一些现在看来很糟糕的决定。但那些决定可能已经是当时的我们所能想到的最好的办法。所以，过去的不妨就让它过去。未来再有图式小情绪的话，先给自己一点时间暗中观察一阵儿，然后做出一个让自己不那么后悔的决定吧~

补充阅读：

McKay, M., & Fanning, P. (1991). Prisoners of belief: Exposing & changing beliefs that control your life. Oakland: New Harbinger Publications.